脑海中无时无刻闪现各式各样的想法，包括对自己传递的讯息。 这般自我对话无声，但却深刻影响情绪及生命。 你是否注意过，心中的自己总是温暖地接纳你、支持你、提供具体建议，或者冷淡又消极？

脑海中无时无刻闪现各式各样的想法，包括对自己传递的讯息。 这般自我对话无声，但却深刻影响情绪及生命。 你是否注意过，心中的自己总是温暖地接纳你、支持你、提供具体建议，或者冷淡又消极？

「你又搞砸了？」 「你就不能把事情做好吗？」 「你就是没有人家那样的天分。」 身边的人是否曾经对你说过类似的话？ 你又是否经常对自己这样复述？

加拿大的心理学者基恩. 列斐伏尔等人指出，人们自我对话的风格可用「亲和性（affiliation）」、「支配性（dominance）」两大关键向度来归类—「亲和性」光谱的一端是指对话内容亲切、支持性高，另一端则让人感到有距离、甚至有敌意; 「支配性」光谱的一端是指对话内容提供积极指导、方向感，另一端则是消极、漫无目的。

以这两个向度来看，上述几句话的「亲和性」及「支配性」都低，简言之，冷淡、消极、毫无建设性。

冷淡严厉又无建设性最伤情绪

不同的自我对话风格会对人们带来什么影响？ 列斐伏尔等人招募2百多人，请这群人每天将生活中的正面事件及负面事件书写成日记，并自我评估情绪反应; 两周后，将这些文字记录搜集起来进行分析。 相关研究结果近日刊登于美国心理学会（APA）出版的《人格与社会心理学期刊》，作者群也在美国人格及社会心理学会（SPSP）网站撰文讨论。

研究人员发现，每个人都有典型的自我对话风格，而自我对话风格对情绪有重要的影响，其中「亲和性」及「支配性」均低的话语（像是文章开头的那几句话）可能带来最糟的情绪; 相反地，「亲和性」及「支配性」均高的对话，也就是温暖、接纳、支持性强、能自我提供指导及建议者，通常能带来最好的情绪经验。

回想一下，你习惯怎么跟自己说话？ 伴随而来的情绪又是如何？

使用什么样的文字，建构什么样世界

「奥地利哲学家维根斯坦曾说，我们所使用的语言描述我们认知到的世界，换句话说，我们讲出来的文字造就我们对外在环境及内在自我的理解，因此可以想见，会使用温暖、支持性文字跟自己对话的人，为自己建构出来的就是温暖的世界，反之如果是悲观、负面、经常自我贬低的人，建构出来的世界就会比较灰暗，」马偕纪念医院协谈中心咨商心理师罗惠群解释。

值得注意的是，这篇研究打破了「正向思考」的迷思。 伯特利身心诊所咨商心理师魏棻卿说，「从小我们经常被鼓励要正向思考、凡事一律正向信心喊话，藉此忽略内心的脆弱，殊不知真正的正向，反而是认清事情的本质、接纳对人对事的真实感受，尔后再以积极态度引领自己去面对，而要接通感受就需要好好的自我对话」。

自我对话模式，最初受儿时照顾者形塑

人们与自己说话的惯性，最早能追溯到生命早年阶段。 魏棻卿说，幼儿在学会自我评价之前，主要照顾者（可能是父母、爷爷奶奶或是老师）犹如一面镜子，孩子会从他们的脸上照见自己是什么样子，逐渐形成特定的自我概念— 如果一个母亲总是微笑赞赏孩子，孩子就会对自己产生信心; 如果照顾者总是否定孩子，那么孩子就会经常感到自己是不好的。

这个被称为「镜映效应」的现象，对一个人日后的自我概念、人际关系、生命发展影响深远。 「当今主流教育体制对孩子还是限制、否定居多，所以许多孩子内化后，脑海中的声音也习惯对自己采取严厉和批评的态度。」 「但这也不能完全怪父母、老师，因为他们过去可能也从未被好好对待过」。

正因了解「镜映效应」对于孩子形成自我概念的重要性，魏棻卿近期决定不再让孩子去托婴中心，改由自己在家照顾。 如同其他婴幼儿，她一岁两个月的孩子在这个阶段对各种事物好奇、并且会想依附父母或老师，但魏棻卿注意到，托婴中心的老师可能因为忙于同时照顾多个孩子，因此经常阻止宝宝探索、摇头对宝宝们说「no、no、no」，而她的孩子经常因此感到挫折而哭泣。 「后来我就思考，再这样下去，我的孩子会照见一个什么样的自己？ 一个经常被大人说no、no的孩子，自我概念能好到哪里去？」

平时经常在咨商室协助成年大人一步步重建「正向自我概念」的魏棻卿，为了替孩子打下良好的心理基础，决定调整工作量，手把手地当孩子的生命教练。 在家陪伴孩子的过程中，只要看到孩子进步就马上竖起大拇指说「你好棒喔！」 短短半个月，她就惊喜发现，孩子已经被镜映到会主动为自己拍拍手了！

（一个人的自我对话习惯，最初可能源于生命早年的主要照顾者）

当「内在小孩」的父母，重新陪伴自己长大

许多人并不常为自己拍手，这可能源于自幼就有的惯性，也可能是不认同自我的某些状态、或某个时期的自己，因而频繁贬低或斥责自己，长期身陷低迷情绪。 这个时候，可能需要发挥想像力、尝试与那个「内在小孩」对话，魏棻卿形容这是「重新当自己的父母，重新陪伴自己长大」。

一名年轻人缅怀上一段恋情，经常自斥不够努力经营感情。 在魏棻卿引导下，他重新凝视当年的情境，其实当时两人本就是远距离恋爱，对方并不积极维系、且遇事不愿好好沟通，而当年的那个自己在工作上承受庞大压力，当时针对感情已经做了所有能做的努力了。 「我鼓励他书写，让现在的他客观审视当时发生的事情，并看见那个自己曾经的努力。 慢慢地，他自恨的状态松开了，学会自我接纳了“。

一名创业家经历生意兴衰，在父亲过世后更感到歉疚，执着没有早点成家、让爸爸在世时抱孙。 然而，魏棻卿厘清后发现，他其实不渴望一定要走入婚姻，只是一心想着对不起爸爸。 于是，她让他尝试从父亲的视角思考，「我现在也是一个母亲，父母最大的心愿是希望孩子健康平安。 如果我是你的父亲，我会很谢谢你，因为你事业成功的时候，创造了很多孩子一辈子都无法给父母的荣耀; 我也很谢谢你，经过公司倒闭的风波，你仍然坚强地、好好地活下来了。」 他从未想过爸爸可能这样思考，听完心理师一席话，泪流不止。

自由书写，就有助纾压

要像这名年轻人或创业家一样拉开自己跟事情的距离、重新客观审视事件，书写也是一项好方法。

罗惠群在临床上经常鼓励个案自由书写，不限定个案一定要写正向内容，因为有些话在职场或原生家庭说不出口，因此自由书写才有机会把藏在心里的声音呈现出来，光是这样就是一种纾压、就能帮案主前进一大步。

接着，心理师会从个案的文本延伸讨论，举例来说，个案可能受原生家庭教育影响，因而写下自己没用、丢家里的脸等语句，这时心理师会尝试帮助他解构，像是回想自己与其他朋友如何互动、朋友们给他的评价是否不同，进而帮个案重新建构一个新的自我，而不再是父母认定的自我。

还没有需要走到心理治疗的人，也都可以透过类似的书写历程来调节情绪、压力。

「你我他」3步骤书写，从过去自己手中接棒、迎向未来

魏棻卿另推荐心理位移的书写技巧。 这项技巧是尝试将同一个事件书写3次，第1次以第一人称「我」来书写，第2次以第二人称「你」来书写，第3次则以第三人称「他」来书写。

她解释，以「我」书写时，个人是身在其中的，此时经常看不清事情的全貌，身陷自我责怪的泥淖中。 以你书写，就像是书写者与另一个人对话。 以「他」书写时，书写者则像是在讲述他人的故事，更能客观分析事件、翻转理解事件的角度，并且同理故事中的主角。

类似地，魏棻卿曾经致信给10年前的自己，心疼自己遭遇过的挫折，也感谢她一步步的坚持努力造就现在的自己。 同时，她也写一封信送给10年后的自己，承诺她积极生活、收获更丰盛有意义的人生。

她形容，10年前的自己、现在的自己、以及10年后的自己就好像一群在跑接力赛的队友，互相加油打气，让人生旅途不再孤单。